Ar dažnai jaučiatės pavargę, dirglūs arba prabundate naktį dėl raumenų spazmų? Priežastis gali būti magnio trūkumas – viena iš dažniausių, bet dažnai nepastebimų maistinių medžiagų stokų šiandien.
Kas yra magnis ir kodėl jis toks svarbus organizmui?
Magnis yra mineralas, dalyvaujantis daugiau nei 300 fermentiniuose procesuose mūsų organizme. Jis veikia viską – nuo energijos gamybos iki raumenų ir nervų funkcijos.
Magnis reikalingas:
- raumenų ir nervų normaliam veikimui
- energijos apykaitos palaikymui
- normaliai psichologinei funkcijai
- kaulų ir dantų stiprumui
- nuovargio ir išsekimo mažinimui
- normaliam širdies ritmui palaikyti
Kodėl magnio trūkumas yra toks paplitęs?
Šiuolaikinė mityba yra skurdi magniu. Perdirbtas maistas, baltieji miltai ir cukrus turi mažai magnio. Tuo pačiu metu mūsų magnio atsargas mažina daugelis kasdienių veiksnių:
- Stresas – streso hormono kortizolio gamyba sunaudoja magnį
- Kava ir alkoholis – didina magnio išsiskyrimą per inkstus
- Intensyvus fizinis krūvis – magnis prarandamas su prakaitu
- Tam tikri vaistai – pavyzdžiui, protonų siurblio inhibitoriai ir diuretikai
- Senėjimas – magnio įsisavinimas mažėja su amžiumi
10 požymių, rodančių magnio trūkumą
Magnio trūkumas gali pasireikšti labai įvairiai. Dažniausi požymiai yra:
- Raumenų spazmai ir trūkčiojimai – ypač naktiniai blauzdų spazmai
- Miego sutrikimai – sunkumai užmigti, paviršutiniškas miegas
- Lėtinis nuovargis – energijos stoka nepaisant pakankamo miego
- Nerimas ir dirglumas – nepagrįstas įtampumo jausmas
- Galvos skausmai ir migrena – magnis atpalaiduoja kraujagysles
- Širdies plakimas – nereguliarus širdies darbas
- Vidurių užkietėjimas – magnis veikia žarnyno judrumą
- Rankų ir kojų tirpimas – nervų funkcijos sutrikimai
- Padidėjęs kraujospūdis – magnis atpalaiduoja kraujagyslių sieneles
- PMS simptomai – priešmenstruacinis įtampumas ir skausmas
Kokį magnį rinktis?
Ne visi magnio junginiai yra vienodi – skirtingos formos įsisavinamos skirtingai ir tinka skirtingiems poreikiams.
| Magnio forma | Pagrindinė nauda | Įsisavinimas |
|---|---|---|
| Magnio citratas | Miegas, atsipalaidavimas, vidurių užkietėjimas | Labai geras |
| Magnio glicinatas | Stresas, nerimas, miegas | Labai geras |
| Magnio oksidas | Vidurių užkietėjimas | Prastas |
| Magnis + B6 | Streso mažinimas, nervų sistema | Geras |
Rekomendacija: užmigimo sunkumų ir streso atvejais rinkitės magnio citratą arba glicinatą. B6 vitaminas padeda magniui patekti į ląsteles ir sustiprina jo poveikį.
Kiek magnio vartoti per dieną?
Suaugusioms moterims rekomenduojama 310–320 mg, o vyrams 400–420 mg magnio per dieną. Papildams prasminga pradėti nuo 150–300 mg dienos dozės.
Magnį geriausia vartoti vakarais, nes jis padeda atsipalaiduoti raumenims ir palaiko normalų miegą.
Santrauka
Magnis yra vienas svarbiausių mineralų mūsų organizme – ir vienas dažniausiai vartojamų maisto papildų ne be priežasties. Jei dažnai jaučiatės pavargę, įsitempę ar blogai miegate, verta apsvarstyti magnio įtraukimą į kasdienę rutiną.
Rinkitės kokybišką produktą, kuriame magnis yra gerai įsisavinamoje formoje, ir duokite organizmui laiko – rezultatai paprastai pasireiškia per 2–4 savaites.
