Augalinė mityba ir veganizmas tampa vis populiaresni – tiek dėl sveikatos, tiek dėl etikos bei aplinkosaugos priežasčių. Tačiau augalinė mityba reikalauja dėmesio kai kuriems svarbiems maistinėms medžiagoms. Geležis ir B12 vitaminas yra dvi svarbiausios maistinės medžiagos, kurioms vegetarams būtina skirti ypatingą dėmesį.
Geležis – kodėl tai problema vegetarams?
Geležis maiste pasitaiko dviem formomis:
- Heminė geležis – randama mėsoje ir žuvyje, gerai įsisavinama (15–35%)
- Neheminė geležis – randama augaliniuose šaltiniuose, prasčiau įsisavinama (2–20%)
Vegetarai gauna tik neheminę geležį, kurios įsisavinimas yra žymiai mažesnis. Todėl jų geležies poreikis gali būti iki 1,8 karto didesnis.
Geležies trūkumo simptomai
- Nuovargis ir energijos stoka
- Šviesi oda
- Galvos svaigimas ir alpimas
- Plonėjantys plaukai ir trapūs nagai
- Sunkumai susikaupti
Kaip pagerinti geležies įsisavinimą?
- C vitaminas – valgykite geležies turinčius produktus kartu su C vitamino šaltiniais (paprika, citrusiniai vaisiai, kiviai). Tai gali padidinti įsisavinimą net iki 6 kartų!
- Venkite inhibitorių – arbata, kava ir kalcis mažina geležies įsisavinimą. Venkite jų vartojimo prie geležies turinčių patiekalų.
- Mirkyti ir daiginti – ankštinių ir grūdinių kultūrų mirkymas sumažina fitatų kiekį, kurie blokuoja geležies įsisavinimą.
B12 vitaminas – kritiškai svarbus veganams
B12 vitaminas natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės produktuose. Šis vitaminas reikalingas:
- Normaliam nervų sistemos funkcionavimui
- Raudonųjų kraujo kūnelių gamybai
- DNS sintezei
B12 trūkumo pasekmės gali būti rimtos ir kartais negrįžtamos – megaloblastinė anemija, neurologiniai pažeidimai, atminties sutrikimai.
B12 šaltiniai vegetarams
- B12 praturtinti produktai – augaliniai pieno pakaitalai, dribsniai, maistinės mielės
- Maisto papildai – patikimiausias būdas patenkinti B12 poreikį
Rekomenduojama dozė veganams: bent 250 μg cianokobalamino per dieną arba 2500 μg vieną kartą per savaitę.
Kitos svarbios maistinės medžiagos vegetarams
- Omega-3 (DHA/EPA) – apsvarstykite jūros dumblių pagrindu pagamintą papildą
- Cinkas – iš augalinių šaltinių įsisavinamas prasčiau
- Jodas – ypač jei nenaudojate joduotos druskos
- D vitaminas – svarbus visiems, ypač žiemą
Santrauka
| Maistinė medžiaga | Rizika vegetarams | Sprendimas |
|---|---|---|
| Geležis | Aukšta (prastas įsisavinimas) | Maisto papildas + C vitaminas |
| B12 | Labai aukšta (veganams) | Maisto papildas (250 μg/dieną) |
| Omega-3 | Aukšta | Dumblių aliejus |
| D vitaminas | Aukšta (žiemą) | Maisto papildas |
FITS produktai vegetarams
FITS siūlo tinkamus geležies ir B vitaminų produktus vegetarams:
