Sporto papildų rinka yra milžiniška ir dažnai paini. Reklamos žada greitesnį atsistatymą, didesnę jėgą ir geresnį ištvermę – bet ką iš tikrųjų patvirtina mokslas? Šiame straipsnyje apžvelgsime papildus, kurie tikrai naudingi sportininkams.
Baltymai (proteinas)
Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga. Jei reguliariai treniruojatės, baltymų poreikis didėja:
- Jėgos treniruotės: 1,6–2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną
- Ištvermės treniruotės: 1,2–1,6 g/kg per dieną
Baltymų milteliai yra patogus būdas patenkinti baltymų poreikį, ypač po treniruotės. Sūrio išrūgų baltymas (whey) greitai įsisavinamas, kazeino baltymas įsisavinamas lėčiau – tinka vartoti naktį. Augaliniai baltymai (žirnių, ryžių ar sojos pagrindu) yra gera alternatyva laktozės netoleravimo atveju.
Kreatinas
Kreatinas yra vienas geriausiai ištirtų ir patvirtintų sporto papildų. Jis:
- Didina trumpalaikį intensyvų krūvį
- Padeda raumenų atsistatymui
- Gali palaikyti pažintines funkcijas
Rekomenduojama dozė: 3–5 g kreatino monohidrato per dieną. Įkrovos fazė nėra būtina.
Magnis
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų. Sportininkams jis ypač svarbus, nes:
- Palaiko raumenų atsipalaidavimą ir mažina mėšlungius
- Gerina miegą ir atsistatymą
- Per prakaitavimą prarandamas magnis
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 padeda sumažinti uždegimą ir raumenų skausmą po treniruotės. Ypač naudinga ištvermės sportininkams ir intensyviai treniruojantiems.
D vitaminas
D vitaminas palaiko kaulų sveikatą, imuninę sistemą ir raumenų funkciją. Ypač svarbus žiemos mėnesiais, kai trūksta saulės šviesos. Sportininkai turėtų užtikrinti bent 2000 TV per dieną.
Ką nereikia?
Daugelis populiarių papildų neturi tvirtų mokslinių įrodymų:
- BCAA – jei baltymų poreikis patenkintas maistu ar baltymų milteliais, papildomas BCAA poveikio neduoda.
- Glutaminas – sveikiems žmonėms papildomas vartojimas nereikalingas, organizmas jo pagamina pakankamai.
- Testosterono stiprintojai – daugumos augalinių preparatų veiksmingumas nėra įrodytas.
Sportininko papildų ABC
| Papildas | Mokslinis pagrindas | Kam skirtas |
|---|---|---|
| Baltymai | Labai stiprus | Visiems sportininkams |
| Kreatinas | Labai stiprus | Jėgos ir greičio sportai |
| Magnis | Stiprus | Visiems sportininkams |
| Omega-3 | Geras | Ištvermės ir jėgos sportas |
| D vitaminas | Stiprus | Visiems (ypač žiemą) |
| BCAA | Silpnas (šalia baltymų) | Reikalingas tik baltymų trūkumo atveju |
FITS sporto papildai
FITS siūlo kokybiškus sporto papildus – nuo baltymų iki kreatino ir magnio:
- 👉 Sporto papildai
- 👉 Baltymai
- 👉 Kreatinas
